你知道不？蓝莓这几年可火啦，都成水果界的宠儿啦，人家还有个响亮的名号叫“浆果之王”呢！关于吃蓝莓的好处，那说法可多了去了。有人说吃蓝莓对眼睛好，能防近视；还有人说吃蓝莓能美白、抗衰老；更有人说多吃蓝莓对甲状腺健康有好处。哎呀，就这么小小的一个浆果，真能有这么多好处吗？

其实啊，酸甜可口的蓝莓营养还真挺丰富的。它富含维生素，还有铁、锌、镁、钾、锰这些微量营养素呢[1]。而且啊，成熟的蓝莓果实里膳食纤维也不少，能促进肠道健康。关键是它热量不高，吃起来酸甜可口，那味道老美啦！所以好多便秘或者想减肥的人都把它当成吃水果的首选。

不过呢，蓝莓之所以有这么好的名声，主要还得归功于一种叫花青素的黄酮类化合物。花青素是一种水溶性植物色素，在深色的蔬菜、水果、谷物里挺常见的，像蓝莓、黑枸杞、紫甘蓝、桑葚、杨梅、紫薯、黑米这些里面都有。研究发现，花青素进到人体后可能会清除氧化自由基，对抗衰老[2]、预防癌症[3]等慢性疾病都有一定作用。

那蓝莓的这些营养素，真能和传说中的那些功效都挂上钩吗？咱一个个来说哈。

1. 蓝莓对眼睛好，能治近视？

蓝莓里的花青素确实有一定的抗氧化能力，好多眼病的发病和氧化损伤有关，所以花青素对眼睛可能有一定的保护作用。在一些实验里也发现，口服花青素能在一定程度上缓解眼疲劳，还能抑制青光眼恶化[2]。但说它能治疗近视，那可就有点想太美啦。近视这事儿是不可逆的，目前也没有足够的证据能证明花青素能改善近视问题。

2. 蓝莓能美白？

有人觉得蓝莓里有维生素C，能抑制酪氨酸酶活性，减少黑色素产生，所以能美白。可实际上，蓝莓里的维生素C含量在水果里不算多的。100克蓝莓里维生素C含量大概是9.0～9.7毫克[1]，和苹果、梨、葡萄这些水果差不多。但同样100克的冬枣，维C含量能达到243毫克[4]呢！所以想靠吃蓝莓补维C来美白，效果可不咋理想。当然啦，也不用马上就去吃冬枣，要想靠吃水果美白，那得吃好几吨才有效果呢……而且美白和遗传、防晒这些因素都有关系呢！

3. 蓝莓能促进甲状腺健康？

有些研究说蓝莓里的维生素C有助于促进甲状腺健康。可就像上面说的，蓝莓里的维生素C含量并不突出，而且维生素C对甲状腺也没啥特别的治疗效果。要是真有甲状腺问题，得赶紧去看医生，按照医生的嘱咐吃药。蓝莓就当普通水果适量吃就行，可别指望靠它治病哈。

虽说蓝莓的功效没传说中那么夸张，但它确实算是一种不错的水果，平时经常适量吃点没啥问题。不过每次买蓝莓就跟开盲盒似的，上一口甜得能把人美晕，下一口就酸得人五官都拧一块儿了。那吃蓝莓有啥小技巧不？

1. 怎么挑到又大又甜的蓝莓？

蓝莓的品种可多啦，咱把市面上的蓝莓大致分成3类，矮丛蓝莓、高丛蓝莓、兔眼蓝莓。不同品种的蓝莓口味不一样。

高丛蓝莓大多是人工种植的，个头大，味道也比较甜，是市面上比较常见的蓝莓。

矮丛蓝莓有野生的，也有人工种的，个头小，但“蓝莓味”特别足，就是会稍微酸一点。

兔眼蓝莓是人工栽培的品种，在温暖的地区比较常见。它在成熟前果实颜色红得像兔眼，所以叫这个名字。这类蓝莓汁水多，香味足，甜度也高，就是大小通常比高丛蓝莓小点儿。

所以下次买蓝莓之前，最好看清楚是哪个品种。要是实在看不出来，就先尝一个再买，这样踩雷的概率会大大降低。要是吃到酸的也别郁闷，酸的蓝莓通常富含有机酸，能促进唾液和胃液分泌，对增进食欲有一定帮助呢！

2. 蓝莓上面的白霜可以吃吗？

蓝莓上面的白霜不用担心哈，那可不是农药残留，是天然形成的果粉，能防止果肉腐烂。这白霜不但对身体没坏处，反而说明果实很新鲜呢，正常清洗后就能直接吃。

3. 吃蓝莓越多越好吗？

既然花青素是好东西，那是不是吃越多越好啊？

那肯定不是啦。每天吃太多蓝莓，第一个问题就是——太费钱啦，哈哈，开个玩笑。实际上，花青素吃多了会影响矿物质吸收，建议成年人每天摄入50mg花青素[5]。大概就是10多个中等大小的蓝莓就够啦。